18 lat, 187cm, 64kg, ćwiczę już chwilę, przez wakację zleciało kilka kg przez nietrzymanie diety i dużą aktywność, od września ćwiczę tym planem: PUSH 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10 3. butterfly / brama 3x10-12 4. OHP 4x5-7 5. Wznosy bokiem 3x12-15 6. Francuz hantlą za głowę 4x8-10 PULL 1. [...]
Znalazlem cos takiego: A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie sztangi [...]
[...] W SIADZIE 3 serie na max. -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE max. -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x max oto trening , jesli chodzi o wiosłowanie to chcialem wiedziec czy mogą byc 2 wiosłowanie w 1 treningu , a co do barkow chcialem zmienic podciaganie sztangi do brody bo nie daje efektów Zmieniony przez - [...]
No to ja na koniec cos dopisze : Zalety cwiczenia z plecami - czworoboczne sa czescia plecow i mocno pracuja w czesci srodkowej i dolnej podczas ich treningu. Pociaganie sztangi w opadzie troche je stymuluje w ich gornej czesci, martwy ciag dosyc mocno. Jezeli dodatkowo po ich treningu wykona sie szrugsy beda przecwiczone kompleksowo. Zalety [...]
"Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s" i co to tak 3x w tygodniu czy rraz [...]
[...] najwyżej później zamienie. Jezeli chodzi o objętość to myślę że że 4x10 wszystkie ćwiczenia. Trening A. 1) przysiad plie 2) wejście na ławkę ze sztangielkami 3) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4) wznosy tułowia z opadu 5) wyciskanie sztangi leżąc 6) plank Trening B. 1) RDL 2) przysiad bułgarski 3) podciąganie na gumie [...]
[...] - dałabym zwykły przysiad albo goblet 4x10 5) wyciskanie sztangi leżąc - tu bym poczekała na zdjęcia całej sylwetki, ale i tak prędzej sztangielki i ławka skośna 4x 10 3) wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x 10 2) wejście na ławkę ze sztangielkami - tu bym Ci dała uginanie na maszynie lub na piłce lub na trx (dwugłowy) 4x 12 4) [...]
Zadam jeszcze jedno pytanie.Ćwiczę FBW 3x w tygodniu... mój plan to Przysiady 10-12p x3s WL(wyciskanie leżąc) 10-12 x3 MC 10-12 x3 Military Press 10-12 x3 WL wąskim 10-12 x3 Uginanie ramion w staniu z sztangą łąmaną 10-12 x3 Plan ten był gotowy układany przez Traktor71 I zastanawiam się czy nie dać czegoś na plecy ?? gdyż z tych ćwiczeń [...]
[...] (lub jeżeli nie masz siły podciągnąć się nawet raz, to daj jako pierwsze Ściąganie drążka wyciągu górnego) Podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 12 rozumiem, że chodzi o wiosłowanie sztangielką tak? Sciaganie drażka za glowe 4 x 12 w zależności od tego czy masz siłę się podciągnąć - wywal lub przenieś na początek - patrz wyżej Triceps: [...]
[...] hantli w góre 12/10/8/6 prostowanie nadgarstków nachwytem 15/15 prostowanie nadgarstków podchwytem 15/15 Sobota Plecy/barki podciąganie na drążku uchwytem szerokim max/max wiosłowanie hantlami Jak widac barki dodalem do dnia gdy trenuje nogi, tak zeby nie bylo tyle tych serii z pdociaganiem w ejdnym dniu. ZMienilem rowneiz przysiady zwykle na [...]
DZIEŃ 28 podsumowanie Dzisiaj do późna spałam, późno wstałam i późno zjadłam śniadanie. Na polku, bo pogoda piękna Takie oto jedzonko na początek dnia: makaronik pełnoziarnisty z jajkami, surówka A do tego przygotowany na cały dzień dzban japońskiej zielonej herbaty genmacha (z prażonym ryżem- bardzo smaczna na zimno): TRENING, ciężko mi się [...]
jasne, ale niestety fizjoterapeuta nie sprawi że będę mógł nagle wykonywać jakieś ćwiczenia, więc konsultacja na niewiele się zda w tej sytuacji. jak byś ocenił taki trening? biorąc pod uwagę kolejność ćwiczeń, ich ilość, partie trenowane danego dnia, czy takie połączenie w miarę współgra ze sobą? A nogi+klatka+biceps Przysiady ze sztangą Rumuński [...]
[...] grup mięśniowych w tygodniu (oczywiście jeden będzie słabszy a drugi silniejszy :-) ) Właściwie to mogą wystarczyć Ci jedynie 2 ćwiczenia: push: WL (oraz ewentualnie wyciskanie stojąc Pull: wiosłowanie w pochyleniu tułowia (zamiennie może być podciąganie na drążku podchwytem oraz dodatek przysiadów :-) Trenujesz i rośniesz jak na drożdżach! :-)